Sağlıklı yağların birçok yararı vardır. Ruh sağlığı, cilt sağlığı, hormonal ve genel sağlık için yağlar özellikle önemlidir. Ancak, tereyağından keten tohumu yağına kadar pek çok seçenek mevcut olduğundan, en iyi yemeklik yağı seçmek zor olabilir.
En sağlıklı yemeklik sıvı ve katı yağlardan bahsetmeden önce, oksidasyon ve yağ stabilitesi kavramlarını anlamak önemlidir. Bir yağ ısıya, oksijene veya ışığa maruz kaldığında, oksidasyon olarak bilinen bir işlem ve ardından potansiyel olarak zararlı serbest radikallerin üretimi meydana gelebilir. Serbest radikaller, kalp hastalıkları, iltihaplı eklem hastalıkları ve kronik sindirim sorunları gibi birçok sağlık problemine yol açabilen zararlı bileşiklerdir. Bir yağın oksidasyona direnci, öncelikle yağda bulunan yağ asitlerinin doygunluğuyla belirlenir. ‘Dumanlanma noktası’, bir yağın oksitlenmeye başladığı, bütünlüğünü kaybettiği ve serbest radikalleri açığa çıkardığı sıcaklığı tanımlamak için kullanılan terimdir.
Yağların kimyasal yapısına ve ısı gibi oksidasyon faktörlerine maruz kaldığında bir yağın nasıl davrandığına bir göz atalım. Tekli doymamış yağların kimyasal yapılarında bir çift bağ vardır, çoklu doymamış yağlar iki veya daha fazla bağa sahiptir ve doymuş yağlar tek bağ yapısından oluşur. Katı ve sıvı yağlar, bu tür yağ asitlerinin her birini çeşitli miktarlarda içerir. Tereyağı gibi hayvansal yağlar, daha yüksek miktarda doymuş yağ asitleri içerirken, zeytinyağı gibi bitki kaynaklı yağlar ise tipik olarak daha yüksek doymamış yağ asitleriiçerir. Bu nedenle, tereyağı gibi doymuş yağlar oda sıcaklığında daha stabil ve katı halde bulunurken, zeytinyağı gibi doymamış yağlar daha az stabildir ve oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedir. Çoklu çift bağ içeren çoklu doymamış yağlar bu nedenle pişirme sırasında daha yüksek ısıya maruz kaldıklarında daha kolay zarar görürler.
Çoklu doymamış yağ asitleri bir dizi önemli sağlık yararı sunarken, doymuş ve tekli doymamış yağlar, daha kararlı yapıları nedeniyle yüksek ısıda pişirme için daha iyidir.
İşte yemek pişirmek için mutfakta kullanılacak en iyi dört yağ.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Sızma zeytinyağı, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır ve yıllardır mutfaklarımızda hoş bir yer tutmaktadır. Sızma zeytinyağı, kalp dostudur ve oleik asit bakımından zengindir. Aynı zamanda ısıya maruz kaldığında bütünlüğünü ve besin değerini koruyan bir yağdır. Sızma zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitleri, kandaki toğlam yağ (trigliserit) düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve içerdiği antioksidanlar sayesinde damar sağlığı için harikadır. Yeşil yapraklı sebzelerin sotelenmesinden sebzeleri kızartmaya kadar, yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmak besleyici ve sağlıklı bir yağ kaynağı sağlar.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 14
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 75
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 11
TEREYAĞI
Yıllar boyunca tereyağı, doymuş yağ içeriği nedeniyle kötü gösterildi ve yerine daha sağlıklı, kalp sağlığına uygun bir alternatif olduğuna inanılan margarin önerildi. Görünüşe göre, tereyağı o kadar da kötü değil ve margarinle kıyaslandığında, tereyağı kalp hastalıkları için çok daha az risk faktörü içeriyor.
Özellikle doğal olarak otla beslenen hayvanlardan yapılan tereyağı, önemli sağlık yararları olduğu gösterilen konjuge linoleik asit (CLA) açısından zengindir. CLA, kanserli tümörlerin gelişimini baskılayan antikanser özellikleri nedeniyle incelenmiştir. CLA’nın bağışıklık ve iltihaplanma üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu da gösterilmiştir. Araştırma, CLA’nın, özellikle erkeklerde, iltihaplanma sürecine dahil olan protein seviyelerini azaltma yeteneğini göstermiştir.
Tereyağı aynı zamanda bağırsak hücreleri için enerji kaynağı olarak bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından üretilen kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat bakımından da zengindir. Butirat, sindirim sağlığını destekler ve karın ağrısı, şişkinlik ve kabızlık gibi irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile ilgili semptomları azaltır. Araştırmalar ayrıca, bütiratın, karın ağrısı ve sindirim rahatsızlığı gibi semptomlara yol açan, sindirim sistemi iltihabı ile karakterize bir durum olan Crohn hastalığı olan hastalarda anti-enflamatuar etkilere sahip olabileceğini gösteriyor.
Tereyağında bulunan şeker ve proteinin yüksek sıcaklıklarda ısıtılırken yanabileceğini unutmayın. Bu yüzden kızartma yöntemlerinden kaçının.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 68
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 28
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 4
AVOKADO YAĞI
Yemek pişirmek için avokado yağı oldukça faydalıdır. Avokado yağı, zeytinyağında da bulunan, faydalı bir tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit açısından zengindir. Kalp sağlığına uygun oleik asidin, ayrıca tansiyonu düşürdüğü de gösterilmiştir. Avokado yağında bulunan tekli doymamış yağ asitlerinin doymuş yağ asitlerine oranı, en sevdiğiniz sebzeleri kavurmak ve kızartmak gibi yüksek ısıda pişirmek için idealdir.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 12
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 74
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 14
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Doğal hindistan cevizi yağı, büyük bir kısmı laurik asit olan yüzde 90 doymuş yağ asitlerinden oluşan bir yağ asidi bileşimi ile güvenli yemeklik yağlar listesinde yer alır. Saf hindistan cevizi yağında bulunan laurik asidin, ‘kötü’ kolesterolü (LDL) azalttığı gösterilmiştir.
Hindistan cevizi yağının kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığının gösterilmesinin yanı sıra, hindistan cevizi yağında bulunan orta zincirli trigliseritler (MCT) metabolizmayı ve öğünler arasında tokluk hissini artırabilir ve bu da sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Yemek pişirmek için hindistancevizi yağını kullanmanın sınır yok; köriler, sebzeli patates kızartmaları ve sağlıklı unlu mamuller dahil.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 91
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 7
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 2
